背中の痛みやこりを予防！ 効果的なセルフケアとは
筋肉の疲労が影響する背中の痛みやこりは、ひどくなる前にケアすることが大切です。「たかが背中の痛み」と思って放置していると、思いがけない不調につながってしまうかもしれません。
ここでは日常のちょっとした工夫でできるケアとストレッチをご紹介します。背中のこりが気になっている人は、無理のない範囲で試してみましょう。
背すじを伸ばす
背すじを伸ばし、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめるような姿勢を意識するだけで、背中の筋肉への負担がやわらぎ、こりの予防につながります。
耳～肩が一直線上に来るように背すじをまっすぐにし、目線は少し遠くを見るようにします。肩甲骨を少し内側に寄せるように意識して。
目線は少し遠くに／背筋を伸ばす／肩甲骨を内側に寄せるイメージで
適切な高さの枕を選ぶ
眠るときの枕は、首の自然なカーブが維持できる高さのものを選びましょう。高すぎて、あおむけになったときにあごを引いたような姿勢になるのはNGです。横向きになったときにも、頭が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようチェックしておくといいでしょう。
枕が低いと感じる場合は、タオルを下に入れるなどして高さを微調整するのも良い方法です。
日本人の一般的な睡眠時間は6～8時間、これは一日のうちの25～33％にあたります。つまり、枕を使う時間は意外に長いのです。高さを調整して、首や背中への負担を軽減させましょう。
○首の自然なカーブが維持できる高さ／○横向きになった時にも、頭が上がりすぎたり、下がりすぎたりしない高さがベスト／×高すぎる枕は首に負担がかかり、背中痛の原因に
肩回しストレッチ
肩を回すことで肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、血流が促されます。
背すじを伸ばして、手を肩に置きます
そのままゆっくりと呼吸しながら、ひじを前から後ろに大きく10回ほど回します
後ろから前にも同じように10回繰り返しましょう。
肩を回しながら、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりするのを意識しましょう。
痛みが出ない範囲で行ってください。
ゆっくり吸って吐いて
背中の痛みの主な原因である筋肉疲労は、運動やストレッチをしたり、日常の行動やクセを変えたりすることで予防や軽減につながります。日々の生活のなかで少しずつ意識して負担を減らし、痛みの発生を予防していきましょう。
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