腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングをご紹介します。様々な改善方法のうち、まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。両方をバランスよく鍛えることが大切です。
ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。無理せずできる回数から始めましょう。
●腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。
１、仰向けに寝て、両膝を立てます
２、両手は膝頭に当てます
３、息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
４、上体を引き上げた状態で1～2秒静止します
５、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。これを5～10回繰り返します
●脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでおすすめです。
１、うつ伏せになり、両ひじを立てます
２、息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
３、上体を起こしたら5秒間キープします
４、息を吸いながらゆっくりと元に戻します
お仕事などですぐに来られない方は是非取り入れてみて下さい。
本日も２５時まで営業いたしております。ご来店お待ちしております。
